Wie man Gewicht auf der Mittelmeer-Diät verliert - Dummies

Gewichtsverlust ist ein wichtiges Thema für viele Menschen (und vielleicht auch für Sie) in der heutigen Welt. Vielleicht suchen Sie nach einem Weg, um Gewicht zu verlieren und denken, dass die mediterrane Ernährung der richtige Weg ist. Die Wahl einer mediterranen Diät ist keine traditionelle "Diät" oder eine schnelle Lösung.

Vielmehr ist es eine Reihe von gesunden Lebensstil Entscheidungen, die Sie zu Ihrem Ziel Gewichtsverlust bekommen können, während Sie leckere, schmackhafte Lebensmittel essen und raus und genießen Sie das Leben. Klingt viel besser als Kalorien zu zählen und sich selbst zu berauben, richtig?

Mit dieser Beschreibung im Hinterkopf müssen Sie sich auf ein paar Must-Haves mit dem mediterranen Lebensstil konzentrieren, um erfolgreich Gewicht zu verlieren. Sie müssen auf Änderungen des Lebensstils achten, Ihre Kalorienzufuhr durch Ausbalancieren der Futterauswahl und die Kontrolle von Portionen steuern und Ihre körperliche Aktivität steigern.

Fokus auf Veränderungen des Lebensstils

Der Schwerpunkt der mediterranen Ernährung liegt auf Ihrem gesamten Lebensstil. Wenn Sie auf Änderungen des Lebensstils achten, z. B. Ihre Portionsgrößen ändern und regelmäßig trainieren, können Sie nur langfristige Ergebnisse erzielen. Gewichtsverlust Diäten kommen und gehen, und die meisten können Ihnen helfen, das Gewicht zu verlieren, aber sie sind nicht etwas, mit dem Sie langfristig leben können.

Die mediterrane Ernährung hilft Ihnen, auf Ihre individuelle Lebensweise zu achten, einschließlich der Arten von Lebensmitteln, die Sie essen, der Portionsgrößen, die Sie konsumieren, Ihrer körperlichen Aktivitäten und Ihrer gesamten Lebensweise. Sie können diese Veränderungen in Ihr tägliches Leben integrieren und langfristige Gewohnheiten schaffen, die Ihnen nicht nur Gewichtsverlust, sondern auch anhaltenden Gewichtsverlust bringen.

• Setzen Sie realistische, praktische und messbare Ziele.

• Beenden Sie Diäten ein für allemal.

• Nehmen Sie sich Zeit für einen schnelllebigen Lebensstil.

  Wenn Sie die mediterrane Ernährung in Ihren Lebensstil integrieren, ist Ihr erstes Ziel, zu verlangsamen. Sieh dir alles an, was du auf deinem (figürlichen) Teller hast, und schau, ob du anfangen kannst, zu einigen Dingen "nein" zu sagen, damit du Zeit für dich selbst freisetzen kannst.

• Erstellen Sie kleine Änderungen, die beibehalten werden.

  Sieh dir kleine Ziele an, die du in dein tägliches Leben integrieren kannst und tue es.

Kalorien berücksichtigen, ohne sie zu zählen

Kalorien sind eines der wichtigsten Konzepte für die Gewichtsabnahme. Im Grunde sind Kalorien die Menge an Energie in den Nahrungsmitteln, die Sie essen, und die Menge an Energie, die Ihr Körper für tägliche Aktivitäten verwendet. Ihr Körper braucht ständig Energie oder Kraftstoff nicht nur für tägliche Aktivitäten wie Kochen, Reinigen und Trainieren, sondern auch für grundlegende biologische Funktionen (wie Sie wissen, Atmung).

Jeder hat eine andere Stoffwechselrate, die bestimmt, wie schnell er Kalorien verbrennt und hängt von Faktoren wie Alter, Genetik, Geschlecht und körperlicher Fitness ab.

Am Ende des Tages kannst du nicht abnehmen, wenn du mehr Kalorien zu dir nimmst, als du durch tägliche Aktivität und Bewegung verbrennst. Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie ein Kaloriendefizit erzeugen, aber Sie können dies tun, ohne tatsächlich zu wissen, wie viele Kalorien Sie verbrennen. Alles, was Sie tun müssen, ist kleine Änderungen an Ihrem Lebensstil, wie zum Beispiel die Verringerung der Portionsgrößen und mehr Bewegung, um Ihre Kalorienzufuhr zu reduzieren.

• Essen Sie mehr, um Gewicht zu verlieren.

  Im Gegensatz zu vielen Diäten zur Gewichtsreduktion können Sie bei einer mediterranen Art des Essens mehr Nahrung auf dem Teller haben und gleichzeitig weniger Kalorien aufnehmen. Essen Sie viel mehr kalorienarmes Gemüse und weniger kalorienreiches Fleisch und Getreide. Als zusätzlichen Bonus helfen diese kalorienreduzierten Lebensmittel auch, sich mit Ihrer Mahlzeit zufriedener zu fühlen, anstatt sich benachteiligt zu fühlen.

• Berücksichtigen Sie die Portionsgröße.

  Die Beachtung von Portionsgrößen ist ein weitaus besserer Weg, um Ihre Kalorienzufuhr zu reduzieren als Kalorien zu zählen. Die Portionsgrößen im Mittelmeer sind anders als in den Vereinigten Staaten, was ein Grund dafür ist, dass die Menschen im Mittelmeerraum ihre Gewichte effektiver verwalten.

• Beobachten Sie Ihre Fettkalorien.

  Die mediterrane Ernährung ermöglicht es Ihnen auch, die Kalorien, die Sie von Fett erhalten, im Auge zu behalten. Obwohl die Menschen an der Mittelmeerküste etwas mehr Fett zu sich nehmen, als in den USA empfohlen wird (35 Prozent ihrer Kalorien stammen aus Fett, gegenüber der US-Empfehlung von 30 Prozent), konsumieren sie verschiedene Fettarten, wie die gesunden Fette aus Olivenöl. Öl.

• Erhöhe die Aktivität, die du liebst.

  Bewegung ist eine wichtige Komponente zur Gewichtsabnahme und Gesundheit, insbesondere bei der mediterranen Ernährung. Sie müssen einen Teil Ihrer Kalorienzufuhr als Energie verbrauchen oder diese Kalorien werden als Fett gespeichert. Übung ermöglicht es Ihnen, nicht nur Kalorien zu verbrennen, sondern auch Ihr Herz zu stärken, Stress zu bewältigen und Ihr Energieniveau zu erhöhen.

Unterdrücken Sie Ihren Appetit

Das Essen einer mediterranen Diät ist nicht nur gut für Ihre Gesundheit, sondern kann auch als natürlicher Appetitzügler wirken, um Ihr Gewicht zu kontrollieren. Wenn Sie die richtige Balance zwischen pflanzlichen Nahrungsmitteln und gesunden Fetten essen, arbeitet Ihr Körper auf natürliche Weise, um sich zufrieden zu fühlen. Weil du satt bist, bist du nicht (zumindest nicht durch deinen Magen) dazu verleitet, kurz nach deiner letzten Mahlzeit auf kalorienreichem Junk Food zu naschen.

• Laden Sie die Faser auf.

• Schalten Sie Ihre vollen Hormone ein.

  Die mediterrane Ernährung ist natürlich in low-glycemic Lebensmitteln, diejenigen Kohlenhydrat-haltigen Lebensmitteln, die einen niedrigeren Blutzuckerspiegel illegal. Low-glycemic Nahrungsmittel können gerade helfen, Ihre Vollständigkeitsantwort zu treten. Appetit wird durch einen komplizierten Tanz von Hormonen gesteuert, die die Gefühle des Hungers und der Fülle auslösen.

Heißhunger auf Nahrung kontrollieren

Heißhungerattacken treten aus vielen Gründen auf, egal ob sie physiologisch, psychologisch oder eine Kombination aus beidem sind. Zum Beispiel kann ein stressiger Tag bei der Arbeit zu Heißhunger führen. Leider gibt es keine "one size fits all" -Antwort für Heißhungerattacken, aber Sie können ein paar Dinge tun, um sie effektiver zu verwalten.

• Vermeiden Sie Blutzuckerspitzen.

  • Stellen Sie sicher, dass Sie keine Mahlzeiten auslassen oder länger als 5 Stunden warten, um zu essen. Essen Sie alle 3 bis 5 Stunden eine Mahlzeit oder einen Snack. Essen Sie, wenn Sie hungrig sind, anstatt zu warten, bis Sie extrem Hunger haben.

  • Essen Sie proteinreiche Lebensmittel und ein bisschen Fett. Fügen Sie zu jeder Mahlzeit Nahrungsmittel wie Fisch, Bohnen, Nüsse oder Eier mit Fett hinzu, um die Verdauung zu verlangsamen.

  • Essen Sie ballaststoffreich, Obst, Gemüse, Getreide und Hülsenfrüchte zu jeder Mahlzeit und jedem Snack. Sie müssen diese Lebensmittel nicht auf einmal essen, aber auch eine Kombination von ihnen zu den Mahlzeiten und die Einnahme von Obst, Gemüse oder Vollkorn mit Ihren Snacks ist eine gute Idee.

• Verwalten Sie Ihre Stresshormone.

  Sie können dies erreichen, indem Sie trainieren, genug Schlaf bekommen, Wasser trinken, tiefes Atmen üben, meditieren und entspannen. Wenn Sie sich zum Beispiel auf ein stressiges Meeting vorbereiten, nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit, um tief zu atmen. Atme einfach tief ein, halte es für ein paar Sekunden und lass die Luft raus. Wiederholen Sie so lange wie möglich. Selbst ein paar Minuten können helfen.