Bluthochdruck Kochbuch für Dummies Spickzettel - Dummies

Von Rosanne Rust, Cynthia Kleckner

Kochen gegen Bluthochdruck ist nicht nur ein guter Weg, um Ihren Blutdruck zu senken, sondern auch, um Gewicht zu verlieren und Ihre allgemeine Herzgesundheit zu verbessern. Nach der DASH-Diät (Diätetische Ansätze, um Bluthochdruck zu stoppen) hilft Ihnen, Ihre Bluthochdruck-Kampfziele zu erreichen und gleichzeitig das Risiko von Diabetes und anderen Herzerkrankungen zu reduzieren. Sie können auch viele kleine Änderungen des Lebensstils vornehmen, die für Ihr Wohlbefinden von großem Nutzen sein können.

Ein Blick auf die Details der DASH-Diät

Der Ernährungsplan des DASH (Ernährungsansätze gegen Bluthochdruck) ist nicht schwer zu befolgen. Hier finden Sie die Arten von Lebensmitteln, die die Ernährung empfiehlt, zusammen mit der Anzahl der Portionen pro Tag. (Diese Portionen basieren auf einer 2.000-Kalorien-Diät, aber Sie müssen möglicherweise mehr oder weniger als 2.000 Kalorien pro Tag konsumieren, abhängig von Ihrem Aktivitätslevel. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder verwenden Sie einen Kalorienrechner für eine Schätzung von Ihrem täglichen Kalorienbedarf.)

• Körner (7-8 Portionen täglich): Verzehren Sie sieben bis acht Portionen vorwiegend Vollkornprodukte. Suchen Sie nach dem Wort "ganz" - nehmen Sie nicht an, dass braunes "Weizen" -Brot eine gute Wahl ist. Lesen Sie weiter und überprüfen Sie die Nährwertangaben, die Zutatenliste und den Fasergehalt. Suchen Sie nach Vollkornmehl oder einem anderen Vollkornmehl als erste Zutat. Suchen Sie auch Getreideprodukte mit 2 oder mehr Gramm Faser pro Portion. Wage dich aus deiner Komfortzone und probiere braunen und wilden Reis, Gerste, Bulgur, Quinoa oder Vollkorn-Couscous als deine Körner.

  Früchte (4-5 Portionen pro Tag):

• Essen Sie jeden Tag vier bis fünf Portionen Obst. Finden Sie neue Wege, um mehr Obst zu Ihren Mahlzeiten hinzuzufügen: Top-Salate mit geschnittenen Erdbeeren oder Äpfeln; fügen Sie Rosinen oder Blaubeeren zu Haferflocken hinzu. Machen Sie Obst zum täglichen Snack, auch zum Naschen. Eine Portion Obst kann 1 kleine bis mittlere Frucht, 10 Trauben, 1/2 Grapefruit, eine kleine Banane oder 2 Esslöffel Rosinen sein.

  Gemüse (4-5 Portionen täglich):

• Versuchen Sie, täglich vier bis fünf vegetarische Portionen zu essen. Wenn Sie denken, jeden Tag so viel Gemüse zu essen, ist es schwierig, mehr Gemüse zu Sandwiches hinzuzufügen: Spinatblätter, grüne Paprika, geschnittene Tomaten und Sprossen sind alle ausgezeichnete Sandwich-Topper. Wenn Sie des milden Geschmacks von gekochtem Gemüse müde sind, geben Sie Grillen eine Chance.Grill zucchini, Portobello Pilze, Auberginen, Paprika und Vidalia Zwiebeln, um wirklich die Lautstärke auf Gemüse Geschmack drehen. Eine Portion Gemüse umfasst 1 Tasse rohes Gemüse oder 1/2 Tasse gekocht.

  Fettarme oder fettarme Milchprodukte (2-3 tägliche Portionen):

• Sie benötigen zwei bis drei Portionen fettarme oder fettarme Milchprodukte. Begrenzen Sie Ihre Milch auf 1 oder 1% und essen Sie vor allem Joghurt und Käse mit niedrigem Fettgehalt. Um das Ziel von zwei bis drei Portionen zu erreichen, trinke täglich zwei 1-Tassen-Portionen Magermilch oder 1-prozentige Milch. Oder, als eine Portion, haben Sie einen Snack von 8 Unzen fettarmen griechischen Joghurt. Essen 1 Unze fettarmer oder fettarmer Käse zählt auch als Portion. Um das Fett noch mehr zu reduzieren, verwenden Sie fettarmen Joghurt anstelle von saurer Sahne in Ihren Rezepten.

  Mageres Fleisch, Fisch und Geflügel (2 oder weniger tägliche Portionen):

• Schießen Sie jeden Tag auf zwei oder weniger Portionen mageres Fleisch, Fisch und Geflügel und begrenzen Sie die Gesamtmenge auf 6 Unzen. Beispiele für die empfohlenen Lebensmittel in dieser Kategorie sind frische Hühnerbrust oder -beine, frische Putenbrust, Lendenstücke von Rindfleisch, Lendenbraten, Rundsteak, extra-mageres Rinderhackfleisch, Schweinelendebraten, Schweinefilet, frischer Fisch und - Thunfisch in Dosen.

  Nüsse und Samen (4-5 Portionen pro Woche):

• Sie wollen vier bis fünf Portionen pro Woche in dieser Kategorie. Ja, das ist pro Woche, nicht pro Tag. Obwohl Nüsse und Samen gute Fette liefern (siehe den nächsten Aufzählungspunkt zu gesunden Fetten und Ölen), sind sie kalorisch dicht. Versuchen Sie, kleine Mengen von Nüssen zu Ihren Salaten oder Wok-Frites hinzuzufügen, um Ihr Ziel zu erreichen, vier bis fünf Portionen zu erhalten. Eine Portion Nüsse ist etwa 1/3 einer Tasse (stellen Sie sicher, dass sie ungesalzen sind) oder 2 Esslöffel Nussbutter (wie Erdnuss oder Mandel). Eine gesunde Portion ungesalzene Samen wie Sonnenblumenkerne ist 2 Esslöffel.

  Gesunde Fette (2-3 tägliche Portionen):

• Nehmen Sie zwei bis drei Portionen pro Tag gesunder Fette als Teil einer Hypertonie-Diät. Öle mit gesunden einfach ungesättigten Fetten sind Oliven-, Erdnuss- und Rapsöl. Sojaöl und Maiskeimöl sind höher in mehrfach ungesättigten Fetten, die auch für Sie gut sind. Einige Nahrungsmittel, die gesunde Fette kennzeichnen, sind Avocados, Nüsse, Oliven, Samen, Vinaigrettesalatverbände, verbreitete Margarinen, natürliche Nussbutter, schnelle Brote, die mit Pflanzenöl gemacht werden, und Rezepte, die die gesunden Öle einschließen, die hier verzeichnet werden. Überprüfen Sie das Nährwertkennzeichen, um die Portionsgröße für Lebensmittel unter diesem Dach festzulegen.

  Fette und Süßigkeiten (2 oder weniger Portionen täglich - je nach der tatsächlichen Portionsgröße):

• Begrenzen Sie Ihre Portionen in der Kategorie Fett und Süßigkeiten auf weniger als zwei Portionen pro Tag. Stellen Sie sicher, dass Sie tatsächlich das Etikett von dem Goodie lesen, das Sie sich gönnen, so dass Sie nur eine Portion anstelle von fünf zufällig essen. Änderungen des Lebensstils bewirken, dass Ihr Herz gesund bleibt

Wenn Sie gegen Bluthochdruck kämpfen, geht es nicht nur um einen Faktor, ob dies das Salz reduziert oder auf das Laufband kommt. Stattdessen muss man den Bluthochdruck kontrollieren und die Gesundheit verbessern, indem man insgesamt einen ausgeglicheneren und gesünderen Lebensstil kreiert.Schauen Sie sich diese Liste der besten Tipps und Tricks an, um Änderungen im Lebensstil zu bewirken, die Ihnen dabei helfen können, auf ein gesünderes Herz und Leben hinzuarbeiten:

Fragen Sie Ihren Arzt, wie sich Ihr Cholesterinspiegel im Blut macht und ob auch etwas Arbeit benötigt wird.

• Wählen Sie körperliche Aktivitäten, die Ihnen Spaß machen, und versuchen Sie nicht zu früh, zu viel zu tun.

• Trinken Sie mehr Wasser und begrenzen Sie zuckergesüßte Getränke.

• Essen Sie weniger Dessert und weniger gesüßte Backwaren, und wenn Sie sich verwöhnen lassen, essen Sie kleinere Portionen.

• Selbst wenn Sie nur 10 Minuten zum Trainieren haben, verwenden Sie diese 10 Minuten. Alle paar Minuten zählen.

• Holen Sie sich körperlich aktiv und fit. Versuchen Sie jeden Tag mindestens 30 Minuten Aktivität zu bekommen.

• Erhöhen Sie schrittweise die Länge und Intensität Ihres Trainingsprogramms.

• Lassen Sie Ihren Arzt regelmäßig Ihren Blutdruck kontrollieren und informieren Sie ihn, wenn Sie die DASH-Diät einhalten.

• Abnehmen, wenn Sie übergewichtig sind. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder einem Diätassistenten, um mehr darüber zu erfahren, was ein gesundes Körpergewicht für Sie sein sollte.

• Machen Sie einen Übungsplan und halten Sie sich daran, indem Sie die Begleitung eines Freundes, eines Übungspartners oder eines persönlichen Trainers beantragen, wenn Sie möchten.

• Beenden Sie das Rauchen - und wenn Sie kein Raucher sind, fangen Sie nicht an!

• Ersetze das Salz in Rezepten durch würzige Kräuter und Gewürze oder verwende die Hälfte des Salzes.

• Entfernen Sie den Salzstreuer vom Tisch.

• Überspringen Sie die salzigen Snacks und extra Süßigkeiten.

• Sparen Sie Limonaden und zuckerhaltige Kaffeegetränke für gelegentliche Leckereien.

• Wenn Ihr Arzt Ihnen Medikamente verschreibt, nehmen Sie sie genau nach Anweisung ein.

• Versuchen Sie es am Morgen, denn Studien zeigen, dass Menschen, die Sport treiben, am erfolgreichsten sind. Denken Sie darüber nach: Morgens können Ihrem geschäftigen Leben weniger Hindernisse in den Weg kommen.