Integrieren von Nüssen, Samen und Hülsenfrüchten in mediterrane Kost - Dummies

verwendet werden können. Ob Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte das Hauptereignis einer mediterranen Mahlzeit oder eines Teils sind. von einem Snack oder Beilage, werden sie sicherlich Ihre Ernährung mit einer Vielzahl von Nährstoffen und Geschmack ergänzen. Hier erfahren Sie, wie sich diese Lebensmittel in die traditionelle mediterrane Küche einfügen und wie Sie sie als Ersatz für Lebensmittel, die Sie gerade essen, verwenden.

Sie finden auch die richtige Menge an Portionen für jeden Tag. Du kannst zu viel von einer guten Sache haben.

Einschließlich Nüsse und Samen in Ihrer Ernährung

Nüsse und Samen sind nur eine der herzgesunden Fettquellen, die durch die mediterrane Ernährung gefördert werden (die anderen beiden sind fetter Fisch und Olivenöl).

Wenn Sie Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte in Ihre mediterrane Ernährung einfließen lassen, können Sie diese nutzen, um andere Kalorienquellen zu ersetzen, die Sie derzeit aus Arterienverstopfung gesättigter Fette und raffinierter Kohlenhydrate verbrauchen.

Die Tabelle gibt Ihnen eine Vorstellung davon, wie Ihre Ernährung mit Nüssen, Samen und Bohnen verbessert werden kann. Dieser Leitfaden kann Ihnen helfen, Ihr Nährstoffprofil bei verschiedenen Mahlzeiten zu verbessern, indem Sie weniger gesättigte Fettsäuren zu sich nehmen und mehr Ballaststoffe erhalten. Verwenden Sie diese Substitutionen als Inspiration, wenn Sie versuchen, über andere Möglichkeiten nachzudenken, weniger gesunde Zutaten für gesünderes Essen auszutauschen.

Ein Leitfaden zum Vertauschen von Nüssen, Samen, Hülsenfrüchten

Anstelle von	Wählen Sie diese	Ernährung gewinnt
Eier- und Käsesandwich	Erdnussbutter-Sandwich	5 Gramm gesättigtes Fett verlieren 2 Gramm Ballaststoffe
Hühner-Nudelsuppe	Linsensuppe	6 Gramm Ballaststoffe
Caesar-Salat	Walnuss- und Preiselbeersalat	5 Gramm gesättigte Fettsäuren Gewinnen 10 Gramm Ballaststoffe
Hühnchen Schnitzel	Lachs mit Pistazienkruste	3 Gramm gesättigtes Fett verlieren 2 Gramm Ballaststoffe
Pilzrisotto	Mandelreispilaf	5 Gramm gesättigtes Fett verlieren 3 Gramm Ballaststoffe

Genau wie Olivenöl sind auch Nüsse und Samen nährstoffreich: Sie geben dir viel Nahrung in einem kleinen Paket. Obwohl das in vielerlei Hinsicht positiv ist, kann es auch nach hinten losgehen, wenn Sie Ihre Portionen nicht in Schach halten.

Selbst wenn Sie nur nahrhafte Lebensmittel zu sich nehmen, aber Portionen essen, die zu groß sind oder zu viele Portionen essen, können Sie zu viele Kalorien zu sich nehmen und an Gewicht zunehmen. Über Bord gehen mit Nüssen und Samen ist einfach, weil sie so klein sind, und die Kalorien summieren sich schnell.

Wenn Sie Nüsse und Samen essen, halten Sie sich in der Regel jeden Tag an 1 Unze pro Tag. Anstatt direkt aus einem großen Behälter zu essen oder gedankenlos Nüsse oder Samen in ein Rezept zu gießen, portionieren Sie immer eine Portion für sich.

Mengen pro Unze Nüsse und Samen

Nuss	Menge	Kalorien	Fett (Gramm)
Pistazien	49 Körner	160	13
Mandel	23 Nüsse	160	14
Sesamsamen	2 Esslöffel	160	14
Haselnüsse	21 Körner	178	17 > Walnüsse
14 Hälften	185	18. 5	Pinienkerne
167 Körner	190	19	Quelle: Basierend auf der USDA Nährstoffdatenbank

Hülsenfrüchte zu Ihrer Ernährung hinzufügen

Hülsenfrüchte sind eine großartige Quelle für Protein und Faser, zwei Nährstoffe, die dazu beitragen, sich gesättigt zu fühlen. (Das volle Gefühl dauert länger mit Protein und Ballaststoffen, da diese beiden Nährstoffe am längsten verdauen.) Hülsenfrüchte können auch ein Ersatz für Proteine ​​mit höherem Fettgehalt sein, wie Fleisch oder Vollmilch. Sie können auch ein Ersatz für Stärken sein, wie z. B. raffinierte Körner.

Mit jeder Art von Hülsenfrüchten, die Sie hinzufügen, können Sie nichts falsch machen, von schwarzen Bohnen über Soja, Linsen bis hin zu Cannellini (weiße Bohnen). Hier sind einige mediterrane Favoriten, die Sie ganz einfach zu Hause probieren können:

Pürieren Sie Kichererbsen und Tahini zu Hummus für Sandwiches oder Dip.

• Fügen Sie Linsen zu jeder Art von Salat hinzu, heiß oder kalt.

• Cannellini-Bohnen mit Mangold, Escarole oder Spinat garen.

• Fügen Sie schwarze Bohnen zu Getreidespeisen hinzu, wie Quinoa oder Gerste

• Fügen Sie gekochte Kidneybohnen zu einem Omelett hinzu.

• Mache Chili mit einer Vielzahl von Hülsenfrüchten - jede Art, die du genießt!

• Die meisten getrockneten Bohnen und Erbsen, ausgenommen Erbsen und Linsen mit schwarzen Augen, müssen vor dem Kochen in Wasser eingeweicht werden.