Verwaltung von Angst mit Achtsamkeit für Dummies Cheat Sheet - Dummies

Von Joelle Jane Marshall

Wollen Sie mehr darüber erfahren, wie Sie Ihre Angst mit Achtsamkeit bewältigen können? Sieh dir den Spickzettel an und entdecke die häufigsten Ursachen von Angstzuständen. Versuchen Sie eine kurze Achtsamkeitsübung, die Ihrer Angst helfen kann. Erkunde Wege, wie du deine ängstlichen Gedanken achtsam handhaben kannst. Finden Sie einfache Möglichkeiten heraus, jeden Tag aufmerksam zu sein. Dieser Spickzettel gibt Ihnen alle Grundlagen und ist eine unterhaltsame Möglichkeit, schnell nützliche Informationen zu erhalten!

Eine kurze Achtsamkeitsübung, die Ihrer Angst helfen kann

Diese Achtsamkeitsübung heißt STOP, was für Stop, Atmen, Beobachten und Fortfahren steht. Sie können es verwenden, wenn Sie spüren, dass Ihre Angst beginnt zu entstehen. Da es nur eine kurze Meditation ist, kann es überall verwendet werden; Sie brauchen sich nicht 30 Minuten Zeit zu nehmen, um still zu sitzen oder sich hinzulegen.

Stoppen.

Wenn Sie in der Mitte von etwas sind, nehmen Sie sich etwas Zeit, um zu stoppen, wenn Sie können. Wenn Sie Angst haben, aber denken, dass Sie zu beschäftigt sind, um aufzuhören, dann müssen Sie wirklich aufhören und eine Pause machen.
Nehmen Sie als nächstes einige achtsame Atemzüge.

Wenn es hilft, legen Sie eine Hand auf Ihren Bauch und spüren Sie, wie es nach oben und unten geht, während Sie ein- und ausatmen. Was Sie jetzt tun, richtet Ihre Aufmerksamkeit auf den Atem und weg von allen möglichen Gefühlen, Gedanken und körperlichen Empfindungen.
Beobachten.

Wenn du bereit bist und deine Aufmerksamkeit auf deinen Atem gerichtet hast, beginne, dir all deiner körperlichen Empfindungen bewusst zu werden. Konzentrieren Sie sich besonders auf alle körperlichen Beschwerden, die Sie als Ergebnis Ihrer Angst haben. Bringe ein Gefühl der Akzeptanz zu diesen Empfindungen und schau, ob du ihnen erlaubst, so zu sein, wie sie sind.

Spüre sie gleichzeitig mit deinem Atem und versuche, ihnen Güte und Wärme zu bringen, anstatt sie zu beurteilen, wenn du kannst. Wenn Sie sich verirren, gehen Sie zurück zum Atem und verwenden Sie diesen als Unterstützung, um sich auf diese Empfindungen zu konzentrieren. Nachdem Sie Ihren Körper eine Weile beobachtet haben, gehen Sie zu Ihren Emotionen und Gedanken über. Versuche, die Gedanken als Beobachter zu beobachten und erlaube ihnen, in ihrer eigenen Zeit zu gehen, ohne sie zu zwingen.
Weiter.

Bringen Sie Ihre Aufmerksamkeit vorsichtig auf das zurück, was Sie getan haben. Wenn Sie Ihre Aufmerksamkeit in Ihre physische Welt zurückbringen, versuchen Sie, sich auf das zu konzentrieren, was Sie mit achtsamer Aufmerksamkeit getan haben, wenn Sie können. Wenn Sie z. B. an einem Schreibpult sitzen, greifen Sie mit dem Gefühl auf, Ihre Finger auf der Tastatur zu spüren und das Gewicht Ihres Körpers auf Ihrem Stuhl zu spüren.

Bringen Sie einfach so viel Gefühl der Akzeptanz und Anerkennung Ihrer Gefühle wie möglich mit, denn Sie wissen, dass Ihre Gefühle vorübergehend sind und schließlich gehen werden.

Die gemeinsamen Ursachen von Angst erforschen

Obwohl es keine bekannte Formel gibt, die Angst bei Erwachsenen hervorrufen kann, können Umwelt, Stress, Genetik, Erziehung und sogar das moderne Leben Ihre Angst beeinflussen. Sie können die Ursache Ihrer Angst erkennen, oder Sie können nicht, wie manchmal ohne klaren Grund erscheinen kann. Hier habe ich die häufigsten Ursachen von Angst beschrieben.

Genetik: Einige Studien haben gezeigt, dass Angst genetisch bedingt sein kann. Möglicherweise haben Sie Angst bei einem Geschwister oder einem Elternteil erkannt. Dies ist schwierig zu erforschen, da Angst auch durch externe Faktoren verursacht werden kann, wie zum Beispiel niedriges Einkommen oder ein stressiges Ereignis, das die ganze Familie betrifft. Ein spezifisches Gen, das Angst verursacht, wurde nicht identifiziert.
Stress: Ein bisschen Stress ist gut, es motiviert Sie und hilft Ihnen bei der Planung für die Zukunft. Allerdings ist chronischer Stress nicht gut und kann zu Angstzuständen führen. Chronischer Stress kann durch Arbeitsschwierigkeiten, Beziehungsprobleme, finanzielle Schwierigkeiten und soziale Erwartungen verursacht werden.
Denken: Die meiste Angst wird intern von eurem eigenen Denken erzeugt, aber das ist nicht eure Schuld! Negative oder besorgniserregende Gedanken können sich leicht in einen konsequenten Strom nicht hilfreicher Gedanken winden, der als Wiederkäuen bekannt ist.
Kindheit: Obwohl die spezifischen Ursachen der Angst nicht bekannt sind, gibt es eine Verbindung zwischen dem, was in der Kindheit passiert, und der Entwicklung der Angst als Erwachsener. Es kann sein, dass Sie einen ängstlichen Elternteil hatten und ihr Verhalten kopiert haben, oder dass Sie Missbrauch erlebt haben, ein übermäßig kritischer Elternteil, ein übermäßig beschützender Elternteil oder Alkoholismus in der Familie oder ein anderes Trauma.
Selbstwahrnehmung: Wie Sie sich selbst sehen, Ihre eigene Wahrnehmung von sich selbst, ist von entscheidender Bedeutung. Die meisten Menschen sind sich nicht bewusst von dem Strom negativer Gedanken, die ihnen durch den Kopf gehen, und dem bösen Selbstgespräch, das sie sich selbst geben. Dies kann bei sozialen Ängsten geschehen, bei denen Sie das Gefühl haben, dass jemand Ihr Verhalten, Ihre Kleidung und Ihr Aussehen beurteilt. Dieses negative Selbstgespräch ist nicht sachlich und kann mit Achtsamkeit bewältigt werden.
Negative Medien: Menschen nehmen jeden Tag viele Informationen auf, ohne zu merken, ob sie positiv oder negativ sind. Obwohl Tausende von guten Taten jeden Tag passieren, werden die meisten von ihnen nicht gemeldet, während viele der ausgestrahlten Nachrichten negativ sind. Wenn Sie die Nachrichten konsequent verfolgen und Zeitungen lesen, können Sie das Gefühl haben, dass die Welt ein schrecklicher Ort zum Leben ist. Dies kann Angst verursachen, weil Sie anfangen können zu befürchten, dass die Ereignisse im Fernsehen Ihnen passieren könnten und dies kann Sie Sorgen machen Mehr.
Social Media: Websites wie Facebook und Twitter können aus zwei Hauptgründen Angst verursachen. Einer ist, dass sie dich unangemessen fühlen lassen und als müsstest du "messen", was deine Freunde tun. Zum Beispiel posten Freunde über ein neues Haus, eine Ehe, ein neues Baby, ein Auto, einen neuen Job oder einen Luxusurlaub, und Sie können im Moment keine davon haben. Der zweite Grund ist, dass Sie keine wirklichen sozialen Verbindungen herstellen.Wenn Sie Angst haben, ist es wichtig, dass Sie ausgehen, sich mit Freunden treffen und Ihre sozialen Kontakte pflegen.
Mobiltelefone: Wenn Ihr Telefon den ganzen Tag eingeschaltet ist, kann Sie jederzeit mit Ihnen in Kontakt treten, kann stressig sein und Angst verursachen, weil Sie (wie das Telefon!) Nicht ausgeschaltet werden. Wenn eine geschäftliche E-Mail durchkommt, fühlen Sie sich verpflichtet, sie zu jeder Tages- und Nachtzeit zu beantworten. Technologie sollte helfen, Ihren Stress zu lindern, keine weiteren Ängste zu verursachen.

Einfache Wege, um jeden Tag achtsam zu sein

Neben langen formellen achtsamen Meditationen, wie dem Körper-Scan und der sitzenden Meditation, gibt es informelle Meditationen, die Sie täglich leicht in Ihre Routine integrieren können. Integrieren Sie diese mit alltäglichen Aktivitäten, die Sie bereits durchführen.

Zähneputzen : Dies kann auf achtsame Weise geschehen. Fühlen Sie das Gefühl des Pinsels auf Ihren Zähnen, riechen Sie den Geruch der Zahnpasta und benutzen Sie Ihre andere Hand, um alle Empfindungen in Ihrem Arm und Ihrer Hand zu spüren, während Sie putzen.
Duschen : Spüren Sie die Temperatur des Wassers auf Ihrer Haut, das Gefühl der Textur des Schwamms oder Duschgels auf Ihrer Haut, riechen Sie das Duschgel, hören Sie auf das Rauschen des Wassers.
Reinigung : Spüren Sie die Empfindungen in Ihrem Körper, während Sie saugen oder schrubben, hören Sie die Geräusche des Vakuums auf dem Teppich oder den Schwamm auf einer Oberfläche. Spüren Sie die verschiedenen Texturen der verschiedenen Oberflächen, mit denen Sie in Kontakt kommen. Riechen Sie all die verschiedenen Gerüche, wenn sie nicht zu unangenehm sind!
Achtsames Zuhören : Mit den Geräuschen, die Sie hören können, interagieren. Beachte, wenn dein Verstand ein Etikett draufklebt. Seien Sie sich der Tonhöhe, der Lautstärke und der Klangqualität bewusst. Hören Sie die Stille zwischen und unter allen Geräuschen. Lass die Geräusche zu dir kommen, ohne nach ihnen zu greifen.
Aufmerksames Schwimmen oder Training : Bevor Sie Sport treiben, wie Schwimmen oder etwas anderes, nehmen Sie ein paar Achtsamkeit. Nimm an all den Empfindungen in deinem Körper teil, während du die Aktivität machst. Verbinden Sie sich mit der Erfahrung der Übung. Wenn dein Geist abschweift, bringe ihn sanft zurück zu der Übung, die du mit voller Aufmerksamkeit machst.
Achtsame Küche : Beginne mit ein paar achtsamen Atemzügen. Wenn dein Geist wandert, bring ihn zurück in den Atem. Fühle die Textur aller Speisen, die du kochst, wenn du kannst. Hören Sie die Geräusche von Hacken, Schneiden, Eier knacken oder was immer Sie tun. Riechen Sie all die verschiedenen Aromen, die aus dem Essen kommen. Spüren Sie alle Empfindungen in Ihrem Körper, während Sie weiter kochen. Vergewissern Sie sich, dass das Fernsehgerät ausgeschaltet ist und Sie die volle Aufmerksamkeit auf die Zubereitung haben, die Sie vorbereiten. Wenn dein Geist abschweift, dann führe ihn sanft zurück zu dem, was du getan hast.
Achtsam in der Natur sein : Verbringen Sie Zeit in der Natur. Die Schönheit der Natur zu genießen, kann Sie vom Autopiloten in den gegenwärtigen Moment bringen. Nehmen Sie Kontakt mit der Natur auf, atmen Sie die frische Luft ein und betrachten Sie die Landschaft oder die Tiere. Je präsenter Sie sind, desto weniger Zeit haben Sie für ängstliche und wenig hilfreiche Gedanken.Wenn Sie in einer geschäftigen Stadt leben und die Natur schwer zu finden ist, ziehen Sie in Erwägung, eine Parzelle, ein Haustier oder einfach nur eine Pflanze zu halten, auf die Sie sich konzentrieren und ernähren können.
Achtsamkeit beim Essen : Atmen Sie ein paar Mal aufmerksam. Wenn Sie können, nehmen Sie das Essen auf, das Sie verzehren werden. Studieren Sie die Oberfläche des Lebensmittels. Fühle die Beschaffenheit des Essens und das Gewicht davon in deiner Hand. Bringe das Essen zu deinen Lippen. Ab wann können Sie anfangen zu salivieren? Legen Sie das Essen in den Mund und spüren Sie das Gewicht auf Ihrer Zunge. Bewegen Sie es mit Ihrer Zunge um den Mund. Dann beißen Sie hinein und verwickeln sich in alle Empfindungen, während der Geschmack freigesetzt wird und Sie anfangen zu kauen. Fahre fort, dein Essen auf achtsame Weise zu essen.
Tee achtsam trinken : Idealerweise mit entkoffeiniertem oder Kräutertee. Legen Sie Ihren Teebeutel in Ihre Tasse und fügen Sie heißes Wasser hinzu. Beobachten Sie den steigenden Dampf und bemerken Sie alle Gerüche. Spüren Sie die Wärme Ihrer Tasse, während Sie sie aufnehmen. Nehmen Sie mit allen Empfindungen, einschließlich Geschmack, teil, während Sie Ihren Tee trinken. Wenn dein Geist abschweift, bring ihn sanft zurück.

Schnelle Wege, Ihre angstvollen Gedanken achtsam zu handhaben

Bei Achtsamkeit geht es nicht darum, Gedanken aufzuhalten, sie zu unterdrücken oder einen klaren Verstand zu haben. Vielmehr geht es darum, sie bewusst und neugierig an die Oberfläche zu bringen, damit Sie sie bewältigen können. Sobald Sie Ihre Einstellung und Wahrnehmung gegenüber Ihren Gedanken ändern, können sie ihre Macht über Sie verlieren.

Hier sind einige schnelle Übungen, um Ihre Gedanken achtsam zu verwalten.

Blätter, die einen Bach hinunterfliegen : Atmen Sie ein paar Mal aufmerksam und stellen Sie sich vor, Sie stehen an einem Bach. Wenn Sie einen Gedanken bemerken, legen Sie ihn auf ein Blatt und beobachten Sie, wie er flussabwärts treibt.
Bubbles : Atmen Sie ein paar Mal aufmerksam und visualisieren Sie Blasen, die durch die Luft schweben. Stellen Sie sich Ihre Gedanken in diesen Blasen vor und schweben Sie sanft davon.
Wolken am Himmel : Visualisiere Wolken am Himmel, die hoch über dir schweben. Wenn Sie sich eines Gedanken bewusst werden, platzieren Sie ihn auf einer Wolke und beobachten Sie ihn schweben.
Beschrifte deine Gedanken : Wenn ein ängstlicher Gedanke aufkommt, versuche ihn zu beschriften, wenn du kannst. Beunruhigen, beurteilen, planen oder sind Sie selbstkritisch?
Gedanke oder Tatsache? Beachten Sie den Gedanken, den Sie haben. Ist es ein Gedanke oder eine Tatsache? Gedanken sind nur Gedanken und sind nicht unbedingt Tatsachen.
Schreibe es auf: Schreibe die Gedanken auf, die du hast. Manchmal kann gerade der Akt des Niederschreibens sich wie eine Befreiung anfühlen.
Berg-Meditation: Stellen Sie sich einen großen und majestätischen Berg vor, der zu allen Jahreszeiten und bei jedem Wetter stark ist. Stellen Sie sich jetzt diesen Berg vor, der stark und groß steht. Stellen Sie sich vor, Ihre Emotionen und Gedanken sind wie die Jahreszeiten, die sich ständig verändern und niemals dauerhaft sind. Sie kommen und gehen, aber Sie bleiben stabil, ausgeglichen und geerdet.

Du bist unbeeinflusst von deinen Gedanken und Emotionen, genauso wie der Berg von den Jahreszeiten unberührt ist. Deine wahre Essenz bleibt konstant, genau wie der Berg.