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Das Verzehr von sieben bis zehn Portionen Obst und Gemüse pro Tag, wie sie für die mediterrane Ernährung empfohlen werden, mag sehr viel erscheinen, aber es muss nicht so sein. eine Herausforderung.
Wenn Sie die Früchte und das Gemüse nicht lieben, die spezifisch mit der Mittelmeerdiät verbunden sind, ist das okay! Essen Sie jede Art von Obst oder Gemüse, die Sie mögen - und je mehr, desto besser.
Die Forschung zeigt eine inverse Beziehung zwischen der Anzahl von Obst und Gemüse und dem Risiko für Krankheiten: Je mehr Obst und Gemüse Sie essen, desto weniger wahrscheinlich werden Sie krank. Zwischen sieben und zehn Portionen scheint die Spanne für die größte Verringerung des Krankheitsrisikos zu sein. Wie können Sie diese glückliche Anzahl von Portionen treffen?
Schleiche Obst und Gemüse in jede Mahlzeit
Wähle bei jeder einzelnen Mahlzeit und jedem Snack mindestens eine Portion oder zwei (oder drei!) Einer Frucht oder eines Gemüses. Tun Sie dies nicht nur für die Nährstoffe und den Geschmack, sondern auch um jede Mahlzeit abzurunden und Sie mit Faser zufrieden zu halten.
Was ist eine Portion? Diese Tabelle zeigt Ihnen:
| Essen | Portionsgröße |
|---|---|
| Frisches Obst | 1/2 Tasse |
| Trockenobst | 1/4 Tasse |
| Rohes Gemüse | 1 Tasse > Gekochtes Gemüse |
| 1/2 Tasse |
|
Wenn Sie im Voraus planen, fragen Sie sich: "Was ist mein Obst oder Gemüse bei dieser Mahlzeit? "Wenn die Antwort nichts ist, und Sie brauchen (oder Ihr wählerisches Kind braucht), um eine Dosis zu bekommen, finden Sie in der folgenden Tabelle, die einige raffinierte Möglichkeiten zur Integration von Obst und Gemüse beim Frühstück, Mittag-und Abendessen hervorhebt!
| Obst und Gemüse Vorschläge | Frühstück |
|---|---|
| Machen Sie einen Obst- und / oder Veggie-verpackten Smoothie. | Verwenden Sie Dosen-Kürbis in Ihren Muffins.
Fügen Sie pürierte Bananen in Ihre Pfannkuchen hinzu. Mittagessen |
| Fügen Sie Ihrem Sandwich eine Scheibe Avocado oder Zwiebeln hinzu. | Spinat in Suppen oder als Pizza aufschneiden.
Abendessen |
| Machen Sie Zucchinipfannkuchen oder Feigen mit Walnüssen für eine Vorspeise | .
Ein Huhn oder Fisch mit Mangosalsa bestreuen. Verwenden Sie Spaghetti-Kürbis anstelle von Nudeln. Einen Regenbogen von Alternativen für eine größere Ernährung genießen |
| Das Essen aus dem Regenbogen von Farbtönen sorgt dafür, dass Sie eine Vielzahl an Nährstoffen erhalten und Sie sich von Ihrer Auswahl nicht langweilen. (Wenn Sie nicht so scharf auf die beliebtesten mediterranen Früchte und Gemüse sind, können Sie einige von ihnen für die Größe versuchen!): |
Rot:
-
Äpfel, Rüben, Kirschen, Preiselbeeren, Himbeeren, Erdbeeren, Tomaten Orange / gelb:
-
Aprikosen, Butternusskürbis, Melone, Karotten, Pfirsiche, Kürbis Grün:
-
Spargel, Brokkoli, Rosenkohl, Grünkohl, Spinat Blau / Lila:
-
Brombeeren, Heidelbeeren, Trauben, Pflaumen Weiß:
-
Bananen, Blumenkohl, Jicama, Pilze Tauschen Frucht zum Nachtisch
Wenn Sie das Wort
Nachtisch hören, können Sie sich Gedanken über Kekse, Kuchen und Eiscreme machen. Obwohl diese Lebensmittel ab und zu in Ordnung sind, sollten sie keine alltäglichen Ablässe sein. Wenn Sie einen süßen Zahn haben, können Sie finden, dass das Tauschen in den Früchten Ihnen helfen kann, die süße Befriedigung zu geben, die Sie benötigen, während Sie helfen, weniger des nachsichtigen Zeuges zu konsumieren. Machen Sie es wie Menschen im Mittelmeerraum und tauschen Sie diese köstlichen und nahrhaften Dessertideen aus:
Frisches Beerensorbet
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In Wein eingeweichte Pfirsiche
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Halbierte Feigen mit einem Hauch von Honig
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Bratäpfel oder Birnen
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Griechischer Joghurt mit getrockneten Aprikosen
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Alles in Maßen! Wenn Sie ab und zu Kekse oder Kuchen haben wollen, ist das in Ordnung. In der Tat ist das periodische Verwöhnen auch der mediterrane Weg. Obstkuchen und Kuchen sind beliebte Gerichte. Solange Sie Ihre Portionen in Schach halten und diese Leckereien gelegentlich und nicht alltäglich machen, können sie Teil einer gesunden Ernährung sein.
