Mittelmeer Rezepte: Bulgur Weizen Beilagen - Dummies

Mit Bulgur Weizen zubereitete Beilagen sind entlang der Mittelmeerküste sehr verbreitet; Viele der berühmtesten, klassischen Rezepte der Region verwenden dieses Getreide. Bulgur kombiniert mehrere verschiedene Weizensorten mit teilweise entfernter Kleie.

Die Verwendung dieses Weizens ist ein großartiger Weg, um mehr Vollkornprodukte in Ihre Ernährung einzubauen. Im Vergleich zu weißem Reis bietet Bulgur mehr Ballaststoffe, Proteine, Mineralien und Vitamine. Plus, es ist ein low-glycemic Getreide (verursacht einen niedrigen Blutzuckerspitzen) und rühmt sich eines großen nussartigen Aromas. Sie können Bulgur-Weizen in jedem größeren Supermarkt finden.

Bulgursalat mit weißen Bohnen und Spinat

Zubereitungszeit: 20 Minuten, plus 30 Minuten Kühlzeit

Garzeit: 5 Minuten

Ertrag: < 8 Portionen 3/4 Tasse Bulgur

2 Tassen Wasser

1 Pfund Blattspinat, gehackt

1/4 Tasse frische Petersilie, gehackt

1/4 Tasse frische Minze, gehackt < 1/4 Tasse sonnengetrocknete Tomaten (in Öl verpackt), fein gehackt

Eine 14. 5-Unzen-Dose Cannellinibohnen, entwässert und gespült

Zest und Saft von 2 Zitronen

1/4 Tasse Olivenöl

1/2 Teelöffel gemahlener Kreuzkümmel < 1/4 Teelöffel Koriander

1 Knoblauchzehe, gemahlen

1/2 Teelöffel Meersalz

1/2 Teelöffel Pfeffer

Kochen Sie das Wasser in einem 2-Liter-Topf. Gießen Sie den Bulgur ein, bedecken Sie ihn und entfernen Sie ihn von der Hitze. Lassen Sie den Bulgur 20 Minuten lang sitzen.

In der Zwischenzeit den Spinat, die Petersilie, die Minze, die getrockneten Tomaten und die Bohnen dazugeben. In einer kleinen Schüssel den Zitronensaft und die Schale, Olivenöl, Kümmel, Koriander, Knoblauch, Salz und Pfeffer verrühren.

1. Fügen Sie die Spinatmischung zum Bulgur hinzu und werfen Sie mit einer Gabel. Den Dressing schlagen und über die Bulgur / Spinat-Mischung gießen. Abdecken und 30 Minuten bis 1 Stunde vor dem Servieren kühlen.

   Pro Portion:

2. Kalorien 174 (Von Fat 71); Fett 8 g (gesättigt 1 g); Cholesterin 0 mg; Natrium 394 mg; Kohlenhydrate 22 g (Diätfaser 6 g); Protein 7g.

3. Tabbouleh

Vorbereitungszeit: 15 Minuten, plus Abkühlzeit

Garzeit:

5 Minuten Ertrag:

6 Portionen 1 Tasse Wasser

1 / 2 Tassen Bulgur 1/4 Tasse Olivenöl

Saft von 1 bis 2 Zitronen

1/2 Tasse gehackte Frühlingszwiebeln

4 Tassen gehackte frische Petersilie

1/4 Tasse gehackte frische Minze

1 große Tomate, gewürfelt klein

1 Englische Gurke, gewürfelt klein

1/2 Teelöffel Salz

Das Wasser in einem mittelgroßen Topf kochen. Fügen Sie den Bulgur hinzu, bedecken Sie und entfernen Sie von der Hitze. Lassen Sie den Bulgur mindestens 15 Minuten lang Flüssigkeit aufnehmen

Geben Sie das Olivenöl und den Zitronensaft in eine Servierschüssel.Werfen Sie das Gemüse und die Kräuter in die Schüssel und rühren Sie um. Die Mischung mit Salz würzen.

Den Bulgur hinzufügen, umrühren und mindestens 30 Minuten vor dem Servieren im Kühlschrank aufbewahren.

1. P

2. Er dient:

3. Kalorien 150 (Von Fett 87); Fett 10 g (gesättigt 1 g); Cholesterin 0 mg; Natrium 224 mg; Kohlenhydrate 15 g (Nahrungsfaser 4 g); Protein 3g.

Gefülltes Kibbeh Vorbereitungszeit: 30 Minuten

Garzeit:

20 Minuten Ertrag:

6 Portionen 1/2 Pfund plus 1/2 Pfund mager Rinderhack oder Lamm

1 mittelgroße Zwiebel, fein gehackt, geteilt 1/4 Teelöffel plus 1/4 Teelöffel Salz

1/4 Tasse Pinienkerne

1 Teelöffel gemahlener Kreuzkümmel

1/2 Teelöffel Koriander

1/4 Teelöffel Piment

1/2 Tasse Koriander, gehackt

1-1 / 2 Tassen Bulgur

1 Teelöffel Pfeffer

1/8 Teelöffel Cayennepfeffer

Nonstick Kochen spray

6 Zitronenspalten

Den Backofen auf 400 Grad vorheizen. In einer schweren Pfanne das halbe Fleisch und die Hälfte der Zwiebel bei mittlerer Hitze braten, ca. 10 Minuten.

Das halbe Salz, die Pinienkerne, Kreuzkümmel, Koriander und Piment dazugeben und 3 Minuten kochen lassen.

Von der Hitze nehmen, den gehackten Koriander unterrühren und beiseite stellen. Weichen Sie den Bulgur für 10 Minuten in kaltem Wasser ein und drücken Sie die Feuchtigkeit heraus.

1. Den Bulgur mischen; das übrige Fleisch, Zwiebel und Salz; der Pfeffer; und der Cayenne in einer Küchenmaschine für 1 Minute oder bis er eine Paste bildet.

2. Formen Sie mit Ihren Händen etwa 3 Esslöffel der Bulgur-Mischung in einen 1/2-Zoll-dicken Pfannkuchen.

   Geben Sie 1 Esslöffel der Fleischfüllung in die Mitte und schließen Sie alle vier Seiten. Wiederholen Sie mit der restlichen Bulgur-Mischung und Füllung, teilen Sie die Füllung gleichmäßig unter den Pfannkuchen.

3. Mit nassen Fingern den Kibbeh in Ovale formen und auf ein Backblech legen.

4. Den Kibbeh mit dem Kochspray besprühen und 20 Minuten backen. Mit Zitronenspalten auf einer Platte servieren.

   Pro Portion:

5. Kalorien 338 (Von Fett 141); Fett 16 g (gesättigt 5 g); Cholesterin 51 mg; Natrium 255 mg; Kohlenhydrate 32 g (Ballaststoffe 7 g); Protein 20g.

   Kibbeh als Beilage zu Ihrer Mahlzeit servieren oder als Snack essen - probieren Sie es mit Gurkenjoghurtsauce. Da die Kibbeh Protein haben, können Sie sie mit einem leichten Bohnengericht oder Salat für eine gute Mahlzeit kombinieren.

Bulgur-gefüllte Zucchini Vorbereitungszeit:

20 Minuten

Garzeit:

28 Minuten Ertrag:

6 Portionen 1 Tasse Wasser

1 / 2 Tasse Bulgur 3 mittelgroße Zucchini

1/8 plus 1/4 Teelöffel Salz

1/8 Teelöffel Pfeffer

1 Esslöffel Olivenöl

1/2 mittelgroße Zwiebel, fein gehackt

1 Teelöffel Koriander

1 Teelöffel gemahlener Kreuzkümmel

Eine 28-Unzen-Dose gehackte Tomaten ohne Salzzusatz

1 Tasse plus 1/4 Tasse Petersilie, gehackt

3 Roma oder Zwetschgentomaten, dünn geschnitten < 1 Zitrone, in dünne Scheiben geschnitten

Den Ofen auf 350 Grad vorheizen.

In einem mittelgroßen Topf das Wasser zum Kochen bringen. Fügen Sie den Bulgur hinzu, bedecken Sie und entfernen Sie von der Hitze. Lassen Sie den Bulgur 15 Minuten lang sitzen.

Die Zucchini halbieren.

Mit einem Löffel die Fruchtfleischmasse der Zucchini herausschöpfen und etwa 1/4-Zoll des Fruchtfleisches übriglassen, um die Form der Zucchini zu erhalten; Hacke das Fruchtfleisch und beiseite stellen.Die Zucchini mit 1/8 Teelöffel Salz und Pfeffer würzen.

1. In einer Pfanne das Olivenöl bei mittlerer Hitze erhitzen.

   Zwiebel, Koriander und Kreuzkümmel hinzufügen und 3 Minuten kochen lassen. Fügen Sie die Tomaten hinzu, reduzieren Sie die Hitze auf mittel-niedrig, und lassen Sie die Mischung für 5 Minuten kochen.

2. Die gehackte Zucchini-Masse, 1 Tasse Petersilie und das restliche Salz zum Bulgur hinzufügen und gut vermischen.

   Legen Sie die Zucchinihälften nach oben in eine 8-x-8-Zoll-Glasbackform. Füllen Sie die Zucchinihälften mit der Bulgurmischung.

3. Die Tomatensoße über die Zucchini geben.

   Mit den geschnittenen Tomaten und den Zitronenscheiben bestreuen. Backen Sie für 20 Minuten. Mit der restlichen Petersilie garnieren und servieren.

4. Pro Portion:

   Kalorien 96 (Von Fett 26); Fett 3 g (gesättigt 0 g); Cholesterin 0 mg; Natrium 137 mg; Kohlenhydrate 16 g (Nahrungsfaser 4 g); Protein 3g.