Mediterrane Diätrezepte: Vorspeisesalate - Dummies

Obwohl der Hauptsalat in den Vereinigten Staaten und Kanada beliebter ist, können Sie dennoch eine mediterran inspirierte Mahlzeit kreieren, indem Sie frische Produkte mit Proteinquellen wie Lachs kombinieren. oder Huhn. Vorspeisensalate sind auch ein großartiges Sommeressen für das Feiern der Lebensmittel, die Saison sind.

Gegrillter Lachs mit karamellisierten Zwiebeln über Mixed Greens

Vorbereitungszeit: 15 Minuten plus Marinierzeit

Kochzeit: 40 Minuten

Ertrag: 4 Portionen

1 EL plus 1/4 Tasse Olivenöl

1 Esslöffel Butter

2 groß süße oder gelbe Zwiebeln, in dünne Scheiben geschnitten

2 EL frischer Dill, gehackt

3 Knoblauchzehen, gehackt

Zest und Saft von 1 Zitrone

1 EL Butter, geschmolzen

1/4 Teelöffel Meersalz oder

1 Pfund Lachsfilet

4 Tassen Römersalat

4 Tassen roter Blattsalat

1/4 Tasse Walnüsse oder Mandeln, gehackt

1. In einer schweren Pfanne 1 Esslöffel Olivenöl erhitzen und 1 Esslöffel Butter bei mittlerer Hitze.

   Die Zwiebeln dazugeben und bei mittlerer Hitze braten, bis sie leicht weich und karamellisiert sind, dabei darauf achten, dass sie nicht vollständig braun werden, 3 Minuten lang mit einer Zange werfen, um die Stücke zu trennen und gleichmäßig mit Öl zu überziehen.

2. Reduzieren Sie die Hitze auf Mittel-Tief und setzen Sie das Sautieren für 20 bis 25 Minuten oder bis sie goldbraun sind, fort.

3. Den Dill, den Knoblauch, die Zitronenschale und den Saft, das restliche Olivenöl und die geschmolzene Butter mischen und mit dem Meersalz abschmecken.

   Alle bis auf 1/4 Tasse des Dressings in eine andere Schüssel geben und mit der 1/4 Tasse beide Seiten des Lachses bestreichen; 10 Minuten marinieren. Entsorgen Sie diesen Teil des Verbands.

4. Erhitzen Sie einen Grill oder eine Grillpfanne auf mittlerer Hitze. Grillen Sie den Lachs auf jeder Seite für 4 Minuten oder bis er den gewünschten Gargrad erreicht hat.

5. In einer großen Rührschüssel die Grüns mit dem reservierten Dressing und der Platte auf vier Tellern leicht werfen.

6. Die karamellisierten Zwiebeln gleichmäßig auf die vier Teller verteilen.

   Den Lachs in vier gleiche Stücke schneiden und über die Zwiebeln legen. Mit den gehackten Walnüssen bestreuen und heiß servieren.

Pro Portion: Kalorien 322 (Von Fett 161); Fett 18 g (gesättigt 5 g); Cholesterin 74 mg; Natrium 290 mg; Kohlenhydrate 15 g (Nahrungsfaser 3 g); Protein 27g.

Gegrilltes Hühnchen mit Feta über gemischtem Grün

Zubereitungszeit: 40 Minuten, zuzüglich Marinierzeit

Garzeit: 20 Minuten

Ertrag: 4 Portionen > Vier 4-6 Unzen knochenlose, hautlose Hähnchenbrust

1/2 Tasse Rotweinessig

1 Tasse Olivenöl

2 Knoblauchzehen, gehackt

2 Teelöffel gelber Senf

1 Teelöffel getrockneter Oregano

1/4 Teelöffel Fenchelsamen

1/4 Teelöffel Koriander

2 Teelöffel Honig

8 Tassen gemischter Salat Greens

2 Roma-Tomaten

16 schwarze Oliven

4 Unzen Feta, zerbröckelt

Legen Sie die Hähnchenbrust in eine 9 x 11 Zoll große Glasschale.

1. In einer kleinen Schüssel den Essig, Olivenöl, Knoblauch, Senf, Oregano, Fenchelsamen, Koriander und Honig verquirlen.

2. Gießen Sie 1 Tasse des Dressings über das Huhn und bestreichen Sie jede Brust. Marinieren Sie das Huhn für 30 Minuten bis 4 Stunden im Kühlschrank. Entsorgen Sie diesen Teil des Verbands.

   Teilen Sie die gemischten Grüntöne auf vier Teller.

3. Jede Tomate halbieren und in 1/2-Zoll-Keile schneiden. Tomaten, Oliven und Feta gleichmäßig auf die Teller verteilen.

   Nehmen Sie das Huhn aus dem Kühlschrank und entsorgen Sie die Marinade.

4. Erhitzen Sie einen Grill oder eine Grillpfanne auf mittlerer Hitze. Grillen Sie das Huhn für 10 Minuten auf jeder Seite oder bis die Innentemperatur 165 Grad erreicht.

   Lassen Sie das Huhn vor dem Schneiden 5 Minuten auf einem Schneidbrett ruhen.

5. Schneiden Sie jede Hähnchenbrust in einem Winkel in 1/2-Zoll dicke Scheiben. Fächer eine Brust über jeden Salat.

   1 bis 2 Esslöffel des restlichen Dressings über jedem Salat träufeln und servieren.

6. Pro Portion:

Kalorien 290 (Von Fett 92); Fett 10 g (gesättigt 4 g); Cholesterin 126 mg; Natrium 576 mg; Kohlenhydrate 7g (Ballaststoffe 1g); Protein 41g. Gebratener Thunfisch mit Zitronen-Dillsauce über Mixed Greens

Zubereitungszeit:

25 Minuten, zuzüglich Marinierzeit Kochzeit:

25 Minuten Ertrag:

4 Portionen > 8 kleine Frühkartoffeln 1/2 Pfund grüne Bohnen, gereinigt, mit Stielen und Enden entfernt

Schale und Saft von 2 Zitronen

1/4 Tasse Petersilie, gehackt

1 Knoblauchzehe, gehackt < 1 Esslöffel plus 2 Esslöffel Dill, gehackt

1/4 Tasse Zwiebel, gehackt, geteilt

Salz und Pfeffer nach Geschmack

1 Pfund 1 Zoll dicke Thunfischsteaks

6 Tassen grünes Blatt oder roter Blattsalat, gewaschen und gerissen

1/4 Tasse Olivenöl, geteilt

1 Karotte, gerieben

Nonstick Kochspray (optional)

2 Esslöffel Kapern

In einem mittelgroßen Topf Kartoffeln mit kaltem Wasser.

Bei starker Hitze zum Kochen bringen und zudecken. reduzieren Sie die Hitze auf niedrig und köcheln Sie für 15 Minuten oder bis die Kartoffeln gabelig sind. Die Kartoffeln in einem Sieb abseihen und unter kaltem Wasser laufen lassen, um das Garen zu stoppen. Beiseite legen.

In der gleichen Pfanne 3 Tassen Wasser kochen und die grünen Bohnen dazugeben. für 3 Minuten kochen.

1. Die Bohnen in einem Sieb abseihen und 1 Minute unter kaltem Wasser laufen lassen. Beiseite legen.

   Kombinieren Sie in einer flachen Schüssel die Zitronenschale, 2 Esslöffel Zitronensaft, die Petersilie, den Knoblauch, 1 EL Dill und 2 Esslöffel der Zwiebel. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

2. Den Thunfisch aus Schritt 3 in die Marinade geben und beidseitig beschichten.

   Lassen Sie den Thunfisch mindestens 10 Minuten marinieren, während Sie Ihren Salat zusammenbauen.

3. Den Salat in eine große Salatschüssel geben und mit den grünen Bohnen, den ganzen Kartoffeln und den Karotten schichten.

4. Eine gusseiserne Grillpfanne mit Antihaft-Kochspray (falls gewünscht) besprühen und auf mittlerer Hitze erhitzen.

   Den Thunfisch auf jeder Seite 4 Minuten lang anbraten oder bis er den gewünschten Gargrad erreicht hat.

5. Stellen Sie den Thunfisch auf ein Schneidebrett. In einer flachen Schüssel den restlichen Zitronensaft, Olivenöl, Dill, Zwiebel und die Kapern verrühren.

6. Schneebesen und über den Salat gießen. Die Thunfischsteaks in 1/2-Zoll-Scheiben schneiden und über die Salatmischung servieren.

   Pro Portion:

7. Kalorien 397 (Von Fett 136); Fett 15 g (gesättigt 2 g); Cholesterin 51 mg; Natrium 213 mg; Kohlenhydrate 34 g (Ballaststoffe 5 g); Protein 32g.